減少腹部脂肪不是靠捲腹？營養師與教練公開科學瘦肚子方法，7天內減掉小腹

Jump to:什麼是腹部脂肪？體脂率多少才算健康？減掉腹部脂肪需要多久？什麼運動最能幫助減掉腹部脂肪？什麼運動最能燃燒腹部脂肪？減少腹部脂肪最有效的飲食法是什麼？如何減少下腹脂肪？如何快速減少腹部脂肪？如何在7天內減掉小腹？如果你超過40歲，燃燒腹部脂肪的最佳方法是什麼？如何衡量自己的腹部脂肪是否有在減少？關於減少腹部脂肪的最佳方法：最後提醒

「如何減掉腹部脂肪」、「如何瘦肚子」以及「瘦肚子的最佳運動」，一直以來都是Google上搜尋量最高的健康關鍵字。這足以證明，那塊頑固的腹部贅肉（也就是俗稱的小腹或下腹脂肪）是許多人心中揮之不去的焦慮。根據調查，更有高達43%的英國女性坦言，在伴侶面前赤裸時，最讓她們感到沒自信的，就是那不夠緊實的腹部。

問題在於，當想瘦身時，往往會設定一些不切實際的時間表。例如，瘋狂在網路上搜尋「如何快速瘦肚子」（姑且相信所謂的快速是指在安全且有效率的前提下）、「瘦肚子最快的方法」或是「如何在一週內減掉腹部脂肪」。雖然達成這些目標聽起來很誘人，但現實是，這種急功近利的方法反而讓你更難擺脫贅肉；就算真的瘦下來了，也很難長久維持。

Galina Zhigalova//Getty Images此外，盲目追求所謂的「速成法」，可能會對你的身心健康造成極大的傷害。如果減掉腹部脂肪是你的目標，最好的方式其實是養成受益終身的健康習慣。有鑑於此，文章中將帶你了解如何安全且持久地瘦肚子。關於減腹部脂肪的所有疑問，都將在此解答。

「在開始之前，我們要先聲明：這份指南絕對不會告訴你『如何快速瘦肚子』，或是『如何在一週內甩掉贅肉』。想要獲得長久的效果，核心在於透過健康的習慣與生活型態的改變，達成『可持續性』的減重；而不是採取那種極端的節食法，因為那通常只會換來體重反彈，並讓你陷入情緒的大起大落，甚至可能要花上好幾個月、甚至好幾年的時間才能恢復過來。」

Wanida Prapan//Getty Images什麼是腹部脂肪？首先，在談如何減掉腹部脂肪或是最有效的瘦肚子方法之前，先來了解什麼是腹部脂肪。

私人教練兼營養師Tarik Belalij表示：「腹部脂肪是指位於腰部周圍皮下的脂肪，具有儲存能量，以及保護內臟、維持體溫的作用。」他進一步說明：「適量的皮下脂肪屬於正常且健康的狀態，但圍繞在內臟周圍的內臟脂肪才是最危險的脂肪類型，可能增加心臟病發作與糖尿病等疾病的風險。」

【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容那麼，該如何判斷自己是否累積了這類脂肪呢？Belalij表示：「過多的內臟脂肪會造成俗稱的『啤酒肚』，讓腹部從內部向外凸出。」換句話說，這裡討論的並不是會時好時壞的脹氣，而是真正累積在腹部的脂肪組織。

Emilija Manevska//Getty Images體脂率多少才算健康？女性應該如何減少腹部脂肪，與男性其實有所不同。女性需要保有一定程度的腹部脂肪，因為脂肪細胞負責儲存雌激素（estrogen），若體脂過低，可能導致整體荷爾蒙失衡，進而引發月經不規律，甚至不孕等嚴重健康問題。

因此，對大多數女性而言，以練出六塊腹肌為目標、刻意減少腹部脂肪，並不是健康的做法。相較之下，將體脂率維持在21%至30%的範圍內會更理想，這也是一般認為女性健康的體脂率區間。

Amonthep Thita//Getty Images減掉腹部脂肪需要多久？許多人都想知道如何快速減掉腹部脂肪，但這樣的期待往往並不切實際，而且幾乎無法長期維持。每個人的減脂速度都不同，基因、年齡、生活習慣、壓力與睡眠品質，都會影響腹部脂肪減少的速度，事實上，全身脂肪的消耗也是如此。

與其追求一週內瘦肚子或快速消除腹部脂肪，不如以自己能夠長期堅持的步調減脂，才是更健康且有效的方法。對大多數人來說，最理想的減脂方式，是採取80/20原則——約80%維持健康的飲食與生活習慣，另外20%則保留一些讓生活更有樂趣、而非一味追求健康的彈性空間。

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什麼運動最能幫助減掉腹部脂肪？在討論哪些運動最能幫助瘦小腹之前，必須先釐清一件事：光靠捲腹或仰臥起坐，並不足以減掉腹部脂肪。Origym私人教練Luke Hughes表示：「捲腹確實能強化腹肌與核心肌群，但單靠這類動作無法燃燒足夠的熱量。」

相較之下，Hughes建議以全身性的徒手訓練或自由重量訓練為主，並搭配較高強度的運動方式，才是減少腹部脂肪更有效的方法。這類訓練能提升熱量消耗、增加肌肉量，進一步促使身體動用脂肪儲存作為能量來源，即使在有限的運動時間內，也能達到較好的減脂效果。

不過要注意的是，過度進行高強度間歇訓練（HIIT）可能使體內皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，反而影響腹部脂肪的減少。建議每週進行 3～4 次即可，並留給身體充足的休息與恢復時間。Hughes表示：「透過這類有氧運動燃燒熱量，有助於減少腹部脂肪，尤其是在維持熱量赤字的情況下效果更佳。」他建議可將開合跳與登山者式加入訓練菜單中，進一步提升燃脂效率。

他也提醒：「想持續進步、有效減少腹部脂肪，關鍵在於每週逐步提升訓練強度。循序漸進增加運動強度與負荷，很快就能感受到體能與身體組成的改善。」

The Good Brigade//Getty Images減掉腹部脂肪最有效的運動在討論減少腹部脂肪的最佳運動前，先釐清一點：我們長期被灌輸「超高強度運動」或「針對腹部的孤立訓練」才是瘦小腹的關鍵，但事實上，你可能會意外發現——真正有效的方法更全面，重點在於同時維持良好的飲食、運動習慣與日常活動量。

除了健身房訓練（或居家運動）之外，平時走路去商店、泡一杯茶、帶狗狗出門散步等日常活動，其實都能幫助你達成健康減脂目標。這類活動被稱為NEAT（非運動性活動產熱，Non-Exercise Activity Thermogenesis），也是維持健康身體組成的重要關鍵。

Westend61//Getty ImagesUltimate Performance私人教練暨LiveUP Online Coaching負責人Elliott Upton表示：「NEAT 指的是人體在進行任何非正式運動（例如跑步或阻力訓練）或睡眠以外的日常活動時所消耗的能量。」NEAT對於每日能量消耗（也就是燃燒多少熱量）以及提升代謝率，都扮演重要角色。此外，它也有助於控制血糖、促進肌肉恢復、降低壓力水平，並改善心血管健康。

想增加 NEAT，可以選擇走路取代搭乘大眾運輸工具、爬樓梯代替搭電梯，或多做家務活動。無論選擇哪一種方式，這些日常累積的小動作，都能成為減少腹部脂肪過程中的重要助力。

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Oscar Wong//Getty Images什麼運動最能燃燒腹部脂肪？先釐清一件事：脂肪無法局部減少。雖然這可能令人感到挫折，但事實上並不存在某一種「最能燃燒腹部脂肪」的單一運動。

減脂的關鍵在於創造「熱量赤字」（也就是攝取的熱量低於身體消耗的熱量）。當攝取量不足以滿足身體需求時，身體會從體內儲存的能量中提取燃料，但這個過程並不會只消耗特定部位的脂肪。至於身體會先從哪些部位減脂、又容易在哪些部位囤積脂肪，最終取決於每個人的基因組成。

所以，簡單來說，最能幫助減少腹部脂肪的運動，其實就是能協助創造熱量赤字的運動。而理想情況下，應選擇自己真正喜歡、願意持續進行的運動，因為當運動變得有趣時，更容易養成規律活動的習慣。

Maskot//Getty Images減少腹部脂肪最有效的飲食法是什麼？運動也沒有辦法抵銷不良的飲食習慣，事實就是如此。想減少腹部脂肪（其實適用於所有身體脂肪），關鍵就在於維持熱量赤字。

「想知道如何減少腹部脂肪，最好的起點就是先留意自己的飲食內容，」Belalij表示。「當你攝取大量的熱量時，身體會將其中一部分分配給維持生命運作的功能系統（例如大腦、肌肉與器官），」他解釋道。「同時，身體也會利用這些熱量補充能量儲存。而多餘的熱量則會轉化為脂肪，儲存在全身的脂肪細胞中，而腹部通常就是最容易堆積脂肪的部位之一。」

不過，如同前面提到的，學習如何消除腹部脂肪，不應該以犧牲健康為代價。因此，減少熱量攝取時也要避免過度節食。若想計算適合自己的（且健康的）熱量赤字，可以參考下方的指南，幫助你了解每天應攝取多少熱量，才能達成目標，同時避免減重過度。（稍後也會進一步介紹應該優先攝取哪些食物！）

減少腹部脂肪的最佳飲食減少腹部脂肪並不只是「少吃」這麼簡單。這應該是個令人開心的消息吧？與其單純減少熱量攝取，更重要的是注意自己吃進身體裡的是什麼食物。（多數情況下，若想達到相同的熱量攝取，其實需要吃下更多富含營養的天然食物，才能取代加工食品。）

Belalij建議，以富含營養的蔬菜、蛋白質來源，以及未經高度加工的健康碳水化合物作為餐點基礎。「可以先從菠菜、羽衣甘藍與羽衣芥菜等綠葉蔬菜開始，再加入紅蘿蔔、花椰菜與豌豆。」

Anastasiya Mihailovna//Getty Images「低脂肉類，例如火雞肉與雞肉，是理想的選擇，因為它們脂肪含量較低，因此熱量也較少；若是素食者或純素者，則可以加入豆腐，或適量堅果，例如松子、腰果、杏仁，再撒上一些種子類食材（如葵花籽、芝麻、南瓜籽）。至於碳水化合物，米飯、藜麥與馬鈴薯都是很好的選擇。」

最好的做法是逐步做出小幅且容易維持的改變，並找出最適合自己的長期飲食方式。請記住：我們追求的是長久的生活轉變，而不是短暫的調整。減少加工食品的攝取，也可能有助於改善水分滯留問題；雖然我們不建議以此作為主要減脂方式，但對於那些搜尋「如何在一週內減少腹部脂肪」的人來說，減少水腫確實可能帶來短期的外觀改善。

photka//Getty Images哪些食物有助於燃燒腹部脂肪？我們坦白說吧：沒有任何食物能幫助燃燒腹部脂肪。 事情並不是這樣運作的。

不過，在努力控制熱量攝取、達成熱量赤字的過程中，可以將一些營養密度高的食物納入飲食，幫助身體補充所需營養。這些食物包括但不限於：

雞蛋燕麥綠葉蔬菜莓果類全麥麵包魚類堅果與種子類蘆筍馬鈴薯豌豆希臘優格酪梨扁豆藜麥蘋果香蕉monticelllo//Getty Images此外，也要記得，食物本身應該是一件令人享受的事。因此，想打造能長期維持的飲食方式，關鍵在於建立一套包含你喜歡食用的食材，且能帶來飽足感的飲食計畫，而不是因為過度限制飲食，導致總是渴望吃更多東西。「雖然食物中的熱量會影響飽足感（也就是吃飽的感覺），但實際情況遠比這複雜。」美國賓州州立大學營養科學教授Barbara Rolls博士解釋道。「飽足感，以及這種感覺能維持多久，取決於許多因素，包括食物份量、食用某種食物所需的時間、食物的質地，以及你原本預期它能帶來多少飽足感。」

Milan Markovic//Getty Images想減少腹部脂肪時，建議減少攝取的 4 類食物加工食品：加工食品通常含有大量熱量、碳水化合物、脂肪與糖分，這些因素組合起來，容易促進腹部脂肪堆積。它們往往營養價值不高，卻能帶來愉悅的口感與情緒滿足，讓人不知不覺越吃越多。酒精：每克酒精含有7大卡，乍看之下似乎不算多，但一兩杯調酒下肚後，熱量很快就會累積。此外，由於身體會優先分解酒精，酒精所提供的能量會迅速補充肝醣儲備，而多餘的部分則會轉化並儲存在體內形成脂肪。促發炎食物：這類食物可能包括高糖食品，或任何會引起身體不適的食物。當身體產生發炎反應時，會進入類似「警戒模式」，進而增加脂肪儲存，作為一種保護機制。醬料與沙拉醬：注意那些不必要的隱藏熱量來源。與其依靠高熱量醬料調味，不如改用不含熱量的香草或香料來提升食物風味。不過請注意，我們說的是「減少」而不是「完全戒除」。避免毫無必要地排除整個食物類別非常重要。營養師兼英國國民保健署（NHS）飲食管理主管Catherine Rabess解釋：「這會導致過度限制的飲食方式，不僅難以長期維持，也很可能造成減重與復胖反覆循環的溜溜球效應。不要將某些食物妖魔化，也不要把餐點簡單分成『好』或『壞』，或把某些食物視為『放縱日』或『獎勵』。這些想法可能會讓你與食物建立不健康的關係。」

d3sign//Getty Images如何減少下腹脂肪？想減少腹部脂肪與下腹脂肪，關鍵在於持續做好這幾件事，包括調整飲食內容與增加日常活動量。不過，還有一些其他因素也會影響脂肪減少的效果。因此，以下整理專家建議，幫助你以安全、健康的方式朝減少下腹脂肪的目標前進。

1. 留意壓力狀態「壓力可能是一種幫助人類生存下來的演化反應，」運動營養師兼合格營養師Tom Irving表示，「但長期且反覆的壓力會提高皮質醇濃度，而皮質醇不僅會促進發炎，也具有抗脂解作用（抑制脂肪燃燒）。」

為什麼會這樣？營養師兼英國國民保健署（NHS）營養管理師Catherine Rabess解釋，當我們處於「戰鬥或逃跑（fight or flight）」模式時，身體會將葡萄糖（能量）釋放到血液中，為即將面對的困難情境做好準備。

「當腎上腺素作用消退後，血糖（能量）濃度會下降，大腦便會發出飢餓訊號，提高食慾，」她說道。「這可能表現為對甜食的渴望，而這其實是完全正常的生理反應。」

Olga Rolenko//Getty Images她補充，這類壓力狀態往往伴隨一些不健康習慣，例如情緒性進食、睡眠不足、跳過正餐、選擇快速方便的速食，以及減少運動等，而這些因素都可能導致不健康的體重增加。

再加上COVID-19疫情帶來數年的生活動盪，你就能理解為什麼現在減少體脂可能比過去更加困難。這並不是需要自責的事情，而是代表你可能需要更加注意壓力管理，在可控制的範圍內調整生活，同時提醒自己：減少體脂不一定要成為現階段最優先的目標。

2. 檢視睡眠品質也別低估一夜好眠的重要性。沒錯，充足睡眠可以幫助改善黑眼圈與眼袋，但根據英國里茲大學（University of Leeds）的研究，每晚睡眠超過6小時的成年人，腰圍平均可能少約3公分。試著提早上床睡覺（晚餐時間也可適度提前），確保睡眠不足不會成為阻礙你減少腹部脂肪的因素。

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Daniel de la Hoz//Getty Images3. 關注腸道健康即使已經嚴格遵循上述所有建議，卻發現下腹脂肪減少速度仍不如預期？問題可能出在腸道內好菌與壞菌的比例未達理想狀態。

華盛頓大學的研究人員發現，體重過重（包括腹部脂肪較多）的人，腸道內的厚壁菌門（Firmicutes）細菌數量往往較高，這顯示腸道菌群可能會促使身體從食物中吸收更多熱量。不相信嗎？其實，糞便狀態也能透露你的腹部脂肪狀況。

4. 多到戶外活動Hughes表示，缺乏陽光可能會增加腹部脂肪。事實上，在歐洲內分泌學會年會上發表的研究指出，女性體內的總體脂肪與腹部脂肪，都與較低的維生素D濃度有關。除了透過日曬獲取維生素D外，也可以從食物與營養補充品中攝取。

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BartekSzewczyk//Getty Images如何快速減少腹部脂肪？首先，我們需要釐清一點。當我們談到「快速」減脂時，這裡指的是有效率且安全地減少腹部脂肪。

想讓自己的腹部減脂計畫更有效率，其中一個方法就是更精細地調整飲食內容。如果你已經熟悉計算熱量，那麼接下來可以進一步了解如何讓減脂策略更聚焦於腹部脂肪改善——也就是學習如何計算與掌握「巨量營養素比例」（macros）。

「計算巨量營養素」是一種飲食管理技巧，目的是確保攝取適量的三大營養素——蛋白質、脂肪與碳水化合物。透過調整三者的攝取比例，可以讓減脂過程更加有效率。

Kseniya Ovchinnikova//Getty Images為什麼這麼做有效？因為每種巨量營養素在維持身體正常運作上都扮演不同角色。簡單來說：蛋白質有助於建立與維持肌肉組織；碳水化合物提供快速與緩慢釋放的能量；健康脂肪則支持荷爾蒙功能。

調整每日攝取量，不僅能幫助更有效率地增加肌肉、降低體脂，也能讓你重新將一些喜愛的食物納入飲食中。由於這種方式關注的是食物組成，因此即使是營養密度較低的食物，也能在適量情況下享用。你只需要了解它會如何影響當天剩餘的飲食安排即可。

不過，計算巨量營養素並不適合所有人，但如果你覺得單純計算熱量限制太多，這種方法可以作為更彈性的飲食參考。

如何在7天內減掉小腹？我們想你應該已經猜到答案了，但還是要再次強調：雖然從理論上來說，你確實可以在一週內減輕體重，但並不存在任何神奇飲食法或秘密技巧，能讓你在短短一週內消除整個部位的脂肪（沒錯，就是腹部脂肪）。任何宣稱能達成這種快速減脂效果的方法，充其量只是難以長期維持，嚴重時甚至可能危害你的身心健康。

「大多數減肥飲食都遵循相同的循環模式——『限制攝取、產生渴望、暴食、再次限制』。」營養師Jenna Hope表示。「在限制階段，由於你大幅減少熱量攝取，或某些情況下減少碳水化合物攝取，體重可能會下降（但這時減少的往往是水分，而非脂肪）。然而，隨著這個循環持續下去，你會因為暴食而重新增加體重，甚至比原本更重。」簡而言之，這類方法最好避而遠之。

Andrii Iemelyanenko//Getty Images如果你超過40歲，燃燒腹部脂肪的最佳方法是什麼？如果你是40歲以上的女性，有一點需要注意：想自然減少腹部脂肪，可能會比過去更加困難。這時候你需要認識一個新名詞：「生長激素停滯期（somatopause）」。它指的是人體生長激素「體抑素（somatotropin）」開始下降的人生階段，而這通常會發生在40歲之後。

隨著雌激素與黃體酮水平逐漸降低，脂肪囤積的位置也會開始改變，從原本較容易堆積在臀部與大腿，轉而集中於腹部。不過，這並不代表現在就該瘋狂進行高強度間歇訓練（HIIT）。來自Fit Hut健身中心的創辦人兼私人教練Kate Rowe-Ham建議，應該將重點放在阻力訓練上，透過增加肌肉量來維持隨年齡增長而逐漸下降的新陳代謝能力。

「你無法局部減脂。」Rowe-Ham表示，這指的是「能夠只減少身體特定部位脂肪」這項常見迷思。「如果目標是健康減重，透過增肌來提高瘦體重，才是最長久且可持續的方法。」

Drazen Zigic//Getty Images如何衡量自己的腹部脂肪是否有在減少？想知道身體是否朝著目標方向改變，其實有許多方法，但其中一些方法的可靠性並不如其他方式。

Belalij解釋：「要記住，體重計無法反映肌肉量的變化，因此檢視進度最好的方式是拍照記錄。」他建議：「早晨在相同光線下拍攝照片，並每週比較自己的身形變化。如果每天都對著鏡子檢查腹部，很可能會注意不到細微差異，反而容易感到氣餒。」如果你偏好以數字追蹤，可以購買一台智慧體重計，但建議每週只測量一次體重即可。

其他方法包括使用捲尺測量腰圍，或挑選一件自己喜歡的牛仔褲、西裝褲或洋裝，觀察穿著時的合身程度是否有所改變。至於卡尺（測量體脂的工具），可靠性相對較低，也容易受到人為操作誤差影響。

LumiNola//Getty Images關於減少腹部脂肪的最佳方法：最後提醒關於如何找到減少腹部脂肪的最佳方法，以及可以加入日常訓練的腹部脂肪消除運動，我們已經提供了最實用（甚至可以說是最重要）的資訊。基本上，這些就是你需要了解的所有腹部減脂重點。

不過，我們最希望你記住的一件事是：在所有減少腹部脂肪的方法中，你如何看待自己，以及你如何與自己對話，才是最重要的關鍵。無論你想不想減少腹部脂肪，你都始終值得被自己愛護與尊重。如果你發現自己只專注於快速減脂，或開始採取任何對身心沒有幫助、不健康的習慣，不妨停下腳步重新審視。試著把注意力放在一些小而實際的改變上，例如管理壓力、保持良好睡眠，或選擇富含營養的食物。小小且能實現的目標，累積起來也能帶來巨大的成果——請不要忘記這一點。

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